タンドリーチキン風
⏱ 25分🔥 320kcalかんたんエスニック
インドのタンドリーチキンを家庭のフライパンで再現。ヨーグルトとスパイスに漬け込んだ鶏肉は、焼くとヨーグルトの酸味が飛んで香ばしいスパイスの香りだけが残り、驚くほど柔らかくジューシーに仕上がります。ヨーグルトの乳酸が肉の繊維をほぐす「科学的に理にかなった」漬け込みテクニック。前日に漬けておけば、当日は焼くだけの10分で異国情緒あふれる食卓に。
夕食作り置きOK弁当OK
📋 材料（2人分の目安）
2
鶏もも肉 2枚
プレーンヨーグルト 大さじ3
カレー粉 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
にんにく 1かけ
生姜 1かけ
塩 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
👨🍳 作り方
👆 タップで完了マーク1
漬けだれを作って漬け込む
鶏もも肉にフォークで全面に穴を開ける（味の浸透と火の通りを助ける）。ヨーグルト・カレー粉・ケチャップ・すりおろしにんにく・すりおろし生姜・塩をボウルで混ぜ、鶏肉をしっかり絡めてジップロックに入れる。冷蔵庫で最低30分、できれば一晩漬ける。
2
皮面からじっくり焼く
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉の漬けだれを軽く落としてから皮面を下にして入れる。中火で5分、皮にこんがり焼き色がつくまで焼く。スパイスが焦げやすいので火加減に注意。
3
裏返して蒸し焼き
裏返して蓋をし、弱めの中火で5分蒸し焼きにする。蓋をすることで中までしっかり火が通り、パサつかない。竹串を刺して透明な汁が出れば完成。レモンを添えて。
💡 前日漬け込むと味が染みて本格的。レモンを添えて。
🔑 調理のポイント
• ヨーグルトの乳酸が肉の繊維をほぐす。漬け時間が長いほど柔らかくなるが、24時間以上は逆に崩れすぎる
• 漬けだれは軽く落としてから焼く。多すぎると焦げやすく、フライパンの温度も下がる
• 裏返した後は蓋をして蒸し焼き。直火だけだとスパイスの表面が焦げて中が生焼けになりやすい
✨ アレンジ提案
• 鶏肉を一口大に切ってから漬けると、漬け時間15分でも味が入りやすくお弁当向きに
• ナンの代わりに食パンをトースターで焼いて添えると、即席インドカレーランチ風に